변비에 좋은 음식 확실한 효과

변비가 있으신가요? 변비가 만성이신분은 화장실 생각만 해도 스트레스를 받으실 겁니다. 변비의 원인은 여러가지 있지만 가장 건강하고 빠르게 해결할 수 있는것은 음식 선택입니다. 변비에 좋은 음식 중 확실한 효과가 있는 음식을 선별하여 정리해 보겠습니다.

 

변비에 좋은 음식

 

변비란

변비는 화장실 가는 횟수가 일주일에 3번미만이고 변이 단단하고 출혈이 있으며 잔변감도 오래가는 특징이 있습니다. 우리가 음식을 먹으면 소화기를 거쳐 대장에 도착하면 수분흡수를 합니다. 그런데 변비로 대장에 오래 머물러 있으면 계속 되는 수분흡수로 인해 변은 더욱 단단해져 나오기 어렵습니다.

 

 

변비의 원인은 여러가지 있는데 대장의 질병을 제외하면 먹는 음식량이 너무 적거나 섬유소를 거의 먹지 않았거나 스트레스로 장운동이 둔해지는 경우가 많습니다. 다이어트 때문에 음식을 적게 먹으면 변이 장에 오래 머물러 있기 때문에 오히려 살이 안빠진다고 합니다.

 

섬유소를 먹어서 빨리 배출하는것이 다이어트에 도움이 된다고 하니 참고 하세요. 변비에 좋은 음식 10가지와 변비 해결하는 방법을 자세히 알려 드리겠습니다.

 

변비에 좋은 음식

 

변비에 좋은 음식 12가지

 

 

1.변비에 좋은 음식: 물

변비해결에 가장 중요한 것은 물을 충분히 마시는 것입니다. 수분 있는 음식으로만 만족할 수 없고 수시로 물을 마셔주어야만 합니다. 충분한 물은 변을 부드럽게 만들어주며, 자연스럽게 밀어서 밖으로 쉽게 배출하는데 도움을 줍니다.

 

변이 대장에서 오래 머물러 있으면서 수분을 빼앗겨 생긴 것이라는 것을 꼭 기억하세요. 물의 하루 권장량은 사람마다 조금씩 다르지만 보통 1.5리터 이상의 물을 마시면 변의 양을 늘려주어 밖으로 배출하는 시간을 줄여주는데 도움을 준다고 합니다.

 

이러한 작용으로 인해 변비 개선뿐 아니라 대장암의 발생률도 줄여줄 수 있다고 합니다.

 

변비에 좋은 음식

 

2.변비에 좋은 음식: 사과

사과는 식이섬유가 아주 풍부한 과일입니다. 사과의 식이섬유의 대부분은 '펙틴'이라는 성분을 포함하고 있는데 펙틴의 끈끈한 성질이 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하여 장 이동 시간을 줄여줍니다.

 

또한 식이섬유는 대장암을 예방하고 발암성 물질을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 사과를 매일 1개씩 먹는다 변비는 며칠 안에 해결될 것입니다.

 

 

3.변비에 좋은 음식: 고구마

고구마 또한 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비 환화에 도움을 주는 식품입니다. 생 고구마를 잘라보면 하얀 진액을 볼 수 있는데, 이 진액은 세라핀이라는 성분으로 대장의 운동을 원활하게 하는데 도움을 주어 숙변을 제거하는데 효과가 있다고 합니다.

 

특히 이 세라핀 성분은 껍질에 많이 함유되어 있다고 합니다. 반려견에게도 고구마가 아주 좋은데요 고구마를 먹은 날의 배변량은 그렇지 않은 날의 두 배이상 되는 것을 확인할 수 있습니다.

 

변비에 좋은 음식

 

4.변비에 좋은 음식: 푸룬(건자두)

푸룬은 변비에 효능이 좋아 널리 알려져 있습니다. 서양 자두의 씨를 제거한 뒤 말린 푸룬은 100g당 7.2g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 수용성 식이섬유를 포함하고 있어 노폐물 배출을 도와주며 펙틴 성분은 배변을 고통 없이 부드럽게 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

푸룬은 변비에도 좋지만 노화방지, 항산화효과, 암예방, 골다공증 예방 등에도 효능이 있습니다. 단, 과다섭취 시에는 복부팽만, 설사 등의 부작용이 있으니 하루에 4~5알 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

5.변비에 좋은 음식: 청국장 또는 낫또

청국장이나 된장 같은 발효식품은 변비 완화에 도움을 줍니다. 청국장을 섭취하면 유익균들은 장내의 젖산균이 활발하게 활동하도록 도와주어 장을 튼튼하게 만들어주며 변비 완화에 효과가 있다고 합니다.

 

뿐만 아니라 청국장은 장을 깨끗하게 만들어주며, 설사 증상도 완화시켜 주는데 도움을 준다고 합니다. 낫또는 청국장보다 냄새도 적고 간편해서 변비 식단에 아주 좋습니다.

 

특히 어린 아기들도 잘 먹기 때문에(이유식 가능) 어려서부터 먹게 해 주면 좋은 습관이 될 수 있습니다.

 

변비에 좋은 음식

 

6.변비에 좋은 음식: 바나나

변비에 좋은 음식 중 가장 대표적인 과일이 바나나라고 합니다. 바나나에는 각종 식이섬유가 풍부하게 들어있어 장 건강 개선에 도움을 주며, 바나나의 펙틴이라는 성분은 변이 부드럽게 잘 나올 수 있도록 도와준다고 합니다.

 

변비 증상 완화에 도움을 받으려면 바나나는 익혀서 먹는 것이 더 좋다고 합니다. 다이어트 중이시라면 바나나가 최고의 선택이라고 할 수 있습니다. 자칫 칼로리 때문에 망설여지지만 그것에 비해 식이섬유의 이점이 더 좋아 좋은 효과를 볼 것입니다.

 

7.변비에 좋은 음식: 브로콜리

브로콜리는 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부한 초록색 채소입니다. 특히, 브로콜리에는 항산화 작용이 있는 폴리페놀화합물과 이소플라본이 함유되어 있어 노화를 방지하고 면역력을 강화하며, 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비 예방에도 효과적입니다.

 

브로콜리는 샐러드, 스무디, 볶음 등으로 쉽게 섭취할 수 있으며, 다양한 요리 방법으로 활용될 수 있습니다. 브로콜리는 저 칼로리여서 맘껏 먹어도 좋은 다이어트식이라고 할 수 있습니다.

 

 

8.변비에 좋은 음식: 차전자피

식이섬유의 대부분인 차전자피의 효능에서 주요 효능은 변비개선입니다. 차전자피는 80%가 식이섬유로 이루어져 있으며 특히 물이 잘 머금는 식이섬유가 많이 들어있기에 변이 팽창하게 되어서 대변을 쉽게 배출할 수 있게 도움을 줍니다.

 

차전자피는 식물성이라 설사나 과민성 대장염에도 도움이 되어 장이 안 좋은 사람에게도 좋다고 합니다. 차전자피를 충분한 물과 함께 섭취한다면 변비개선에 효과를 보실 수 있습니다. 1회에 3~5g이 좋은데 너무 많이 한꺼번에 먹으면 복통이 올 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

변비에 좋은 음식

 

9.변비에 좋은 음식: 다시마

다시마는 식이섬유가 풍부하여 배변의 양을 늘려주기 때문에 변비 개선에 도움을 줍니다. 특히 다시마에 함유된 양질의 수용성 섬유질인 '알길산'은 장의 연동운동을 도와주어 숙변제거에도 좋습니다.

 

다시마 성분이 들어있는 다시마국수나 데친 다시마가 좋은데 먹기 힘드실 경우 다시마환을 추천드립니다. 다시마를 가루 내어 환을 만들었기 때문에 물과 함께 먹기만 하면 됩니다. 바로 효과를 볼 수 있는 효과가 탁월한 식품입니다.

 

10.변비에 좋은 음식: 알로에

알로에는 성질이 차가워 체내 열을 감소하는데 도움을 준다고 합니다. 알로에는 변비를 완화하는데 도움을 주는 식품으로 변비로 인해 체내에 열이 축척되면서 생기는 증상들을 완화시켜 주는데 도움을 준다고 합니다. 알로에 복용은 여러 가지 방법이 있지만 즙으로 만들어 마시면 좋다고 합니다.

 

 

11. 변비에 좋은 음식: 커피

커피를 마시면 설사를 한다는 사람이 많은 것처럼 커피에 있는 카페인 은장 운동을 자극해서 변비를 해결하는데 도움을 줄 수 있습니다. 커피와 함께 우유도 들어있는 라테는 장운동을 활발하게 해서 변비를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 하루 3잔이 상의 과도한 카페인 섭취는 오히려 위장을 자극하면서 변비에는 도움이 되지 않을 수 있기 때문에 적당량을 먹어야 합니다.

 

12. 변비에 좋은 음식: 요구르트

요구르트는 풍부한 유산균 덕분에 변비에 도움을 받을 수 있는 대표적인 식품 중 하나입니다. 유산균이 장 운동을 활성화해서 유해균의 증식을 막고 우리 몸에 좋은 유익균을 증식시켜 주는 역할을 합니다.

 

변비에 좋은 다른 식품들과 요구르트를 함께 섭취하면 훨씬 더 빠른 효과를 볼 수 있습니다.

 

변비에 좋은 음식

 

글마무리

이상으로 변비에 좋은 식품을 소개해 봤는데요 섬유소가 많은 음식은 셀 수 없이 많이 있습니다. 우리나라 음식은 나물류가 많아서 질긴 섬유소의 음식이 많기 때문입니다. 특히 시래기나 고사리, 콩나물, 미역줄기도 변비에 바로 효과나는 음식입니다.

 

섬유소 음식을 드실 때 반드시 물을 많이 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 늘어난 변을 밀어내지 못해 복통이 생기고 장이 불편하니까요.

 

그리고 장 마사지도 아주 효과가 좋습니다. 침대에 다리를 걸친채 누워 양손으로 아랫배를 힘있게 밑으로 쓸어 내리는 동작입니다. 변비가 심한 경우 아랫배가 단단한 경우가 있는데 이렇게 마사지 하는 것만으로도 장운동이 되어서 바로 해결되는 경우도 있습니다.

 

부디 변비 해결하시고 상쾌한 하루 보내시길 바랍니다.

 

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