식물성 단백질 많은 음식

 

식물성 단백질 정보를 찾고 계신가요? 우리 몸은 단백질이 부족하면 몸의 기능을 제대로 할 수 없고 근력이 약해져서 일상생활이 힘듭니다. 단백질 보충이 무엇보다 중요한데 오늘은 누구나 부담없이 접할 수 있는 식물성 단백질 많은 음식을 정리해 보겠습니다.

 

식물성 단백질

 

식물성 단백질 많은 음식

 

 

1. 버섯은 부류에 따라서, 단백질 함유량은 다르지만, 대부분 100g당 약 3~5g의 단백질을 제공합니다. 표고버섯 , 느타리버섯, 양송이버섯, 싸리버섯 등은 단백질이 비교적 높은 버섯입니다.

 

2. 아몬드는 단백질이 많은 견과류 중 하나입니다. 100g의 아몬드는 약 21g의 단백질을 제공합니다. 아몬드는 불포화 지방과 식이 섬유질, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소도 가지고 있어 건강에 좋은 스낵으로 유용합니다. 아몬드는 여러가지 요리에서 사용될 수 있다고 하며, 생으로 먹거나 슬라이스된 아몬드로 샐러드, 그래놀라 등에 추가할 수도 있습니다.

 

 

3. 콩은 여러가지 부류와 형태가 있지만, 대체로 단백질이 많은 음식 중 하나입니다. 표준적으로 콩나물, 검은콩, 녹두, 콩, 콩국수 등이 있습니다. 100g의 콩은 약 20g의 단백질을 제공하며, 콩은 아미노산 구성이 다양하고 영양소도 다양하게 포함하고 있어 건강에 좋은 음식입니다. 콩은 샐러드, 스튜, 콩국수 등의 요리에 사용되며, 콩가루, 콩두유 등으로도 활용됩니다.

 

4. 두부는 콩으로 만들어진 대표적인 유제품 중 하나이며, 단백질 함유 분량이 높아 건강에 좋은 음식입니다. 100g의 두부는 약 8g의 단백질을 제공하며, 또한 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다. 두부는 무침, 구이, 조림, 샐러드, 찌개 등 여러가지 요리에 사용할 수 있습니다. 또한, 대체육으로도 활용이 가능하여 비건 또는 채식 식단에 적합합니다.

 

 

5. 귀리는 100g당 16.9g의 단백질을 포함하고 있습니다. 시리얼로 과하게 섭취하기도 하고 요즘에는 귀리밥을 많은 양 지어먹기도 합니다. 그냥 쌀밥을 드시는 것보다는 귀리밥을 지어 드시면 체중 감량 효과와 또한 단백질도 같이 섭취하실 수 있겠습니다. 다만, 소화기관이 좋지 않으신 분들은 자제하시는 편이 좋아요.

 

6. 검은콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 반 컵 제공량당 7g의 단백질을 포함하고 있습니다. 또한 섬유질과 철, 마그네슘, 엽산과 같은 몇 가지 중요시되는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 검은콩은 또한 심장 건강을 보완하고 혈당 수치를 조절하는 것으로 나타났어요.

 

 

7. 감자는 100g당 2.5g의 단백질을 함유하고 있는데 감자는 체내에서 단백질을 합성하는데 필요한 필수 아미노산을 모두 갖추고 있는 완전 단백질 음식으로 다시금 알려지게 됐어요. 감자는 소량으로도 포만감을 높여주며 나트륨 배출과 혈압 조절에도 보탬이 되는 좋은 식품입니다.

 

8. 렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 반 컵 제공량당 9g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 혈당 수치를 조절하고 소화 건강을 고치는 데 도움되는 섬유질이 풍부합니다. 또한 렌틸콩에는 엽산, 철분 및 다양한 주요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

9. 병아리콩은 식물성 단백질의 또한 다른 훌륭한 공급원으로 반 컵 제공량당 7g의 단백질을 포함하고 있습니다. 그들은 또한 섬유질과 철, 엽산 및 마그네슘과 같은 몇 가지 다른 주요한 영양이 풍부합니다. 또한 병아리콩은 염증을 줄여주고 소화 건강을 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

10. 퀴노아는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 컵당 8g의 단백질을 가지고 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하고 소화기 건강을 고치는 데 도움이 됩니다. 또한 퀴노아에는 마그네슘, 철, 엽산과 같은 몇 가지 중요시되는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

11. 완두콩은 식물성 단백질의 또한 다른 훌륭한 공급원으로 반 컵 제공량당 8g의 단백질을 가지고 있습니다. 또한 열량이 낮고 섬유질이 많아 체중을 유지하거나 감량하려는 분들에게 훌륭한 선택입니다. 또한 완두콩에는 엽산, 비타민 K, 철분과 같은 몇 가지 주요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

 

 

식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이

 

동물성 단백질은 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품과 같은 동물성 공급원에서 추출됩니다. 반면 식물성 단백질은 콩류, 곡물, 견과류, 씨앗, 특정 채소와 같은 식물성 공급원에서 얻습니다.

 

1. 아미노산 프로필: 동물성 단백질은 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다. 반면에 식물성 단백질은 불완전하고 특정 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 그러나 쌀과 콩과 같은 다양한 식물성 단백질 공급원을 결합하면 완전한 아미노산 프로필을 얻을 수 있습니다.

 

2. 소화율: 동물성 단백질은 일반적으로 식물성 단백질에 비해 체내에서 더 쉽게 소화되고 흡수됩니다. 이는 동물성 단백질이 생물학적 가치가 더 높고 인체에 필요한 필수 아미노산을 더 많이 함유하고 있기 때문입니다.

 

 

3. 지방 함량: 동물성 단백질에는 포화 지방과 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 많아 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 반면, 대부분의 식물성 단백질은 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 낮기 때문에 심장 건강에 더 건강한 선택입니다.

 

4. 영양 성분: 동물성 단백질에는 비타민 B12, 철분, 아연, 오메가-3 지방산과 같은 특정 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 경향이 있습니다. 반면 식물성 단백질은 식이섬유, 비타민(예: 비타민 C, 비타민 E), 미네랄(예: 마그네슘, 칼륨), 항산화 및 항염 작용을 하는 파이토케미컬을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다.

 

 

5. 환경에 미치는 영향: 동물성 단백질 생산은 식물성 단백질 생산에 비해 환경에 미치는 영향이 더 큽니다. 축산업은 더 많은 토지, 물, 자원을 필요로 하기 때문에 삼림 벌채, 수질 오염, 온실가스 배출에 기여합니다. 식물성 단백질 생산은 일반적으로 생태 발자국이 더 적고 지속 가능성이 더 높습니다.

 

6. 건강 고려 사항: 식물성 단백질은 심장병, 특정 암, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 동물성 단백질은 과도하게 섭취할 경우 이러한 질환의 위험을 증가시키는 것과 관련이 있습니다.

 

동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 둘 중 어떤 것을 선택할지는 개인의 식단 선호도, 윤리적 고려 사항, 건강 목표에 따라 달라집니다.

 

이것으로 식물성 단백질 많은 음식 포스팅을 마무리하겠습니다. 감사합니다.