모양이 귀여운 병아리 같이 생긴 병아리콩은 우리 입맛에 아주 잘 맞습니다. 밥지을때 일반 콩처럼 물에 불려 넣으면 찐밤이 아닐까 싶을 정도로 고소하고 맛있습니다. 최근에 우리에게 전해진 병아리콩은 세계적으로 다이어트식으로 유명한 콩입니다. 병아리콩 활용요리도 무궁무진합니다. 우리입맛에도 잘맞고 영양성분도 풍부한 병아리콩 효능 요리법을 알아보겠습니다.
병아리콩이란
미국 시사주간지[타임]에 의해슈퍼 푸드로 선정되면서 세계의 관심을 받기 시작한 병아리콩은 열량이 낮고 단백질과 식이섬유가 부해 다이어트에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다. ‘콩 중의 왕’으로 알려진 병아리 콩은 풍부한 영양소와 함께 건강 효능이 알려지기 시작하면서 소비량도 매우 높게 나타났습니다.
구수한 식감과 고소한 풍미가 일품인 병아리 콩은 그 이름에서 알 수 있듯이 콩에 부리처럼 돌기가 나있어 마치 귀여운 병아리와 닮았다고 하여 붙여졌으며 이집트콩’이라고도 불립니다. 병아리콩 100g에 들어 있는 열량은 378kcal이며, 탄수화물 함량이 63g이고, 이 중 12.2g이 섬유질로, 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다.
구수한 식감과 고소한 풍미가 일품인 병아리 콩은 그 이름에서 알 수 있듯이 콩에 부리처럼 돌기가 나있어 마치 귀여운 병아리와 닮았다고 하여 붙여졌으며 이집트콩’이라고도 불립니다.
1.병아리콩 효능: 단백질이 풍부
병아리콩 100g에 들어 있는 단백질의 양은 20.5g으로, 체중 70kg 성인의 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다. 참고로, 계란 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 13g입니다. 단백질이라는 이름이 ‘계란의 흰자’를 뜻하는데, 병아리콩에 들어 있는 단백질의 양이 계란에 들어 있는 단백질의 양보다 많습니다.
게다가 병아리콩에는 콜레스테롤이 들어 있지 않아, 콜레스테롤로 인해 계란을 꺼리는 이들에게는 좋은 대안이 될 것입니다.
2.병아리콩 효능: 뼈건강 및 골다공증 예방
병아리 콩에는 건강한 뼈를 유지하기 위해 필요한 칼슘과 마그네슘이 포함돼 있어 뼈의 건강을 유지하는 효능을 기대할 수 있습니다.특히 칼슘의 흡수율을 높이기 위해 비타민D와 비타민K가 풍부한 음식을 함께 드시면 병아리콩 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
비타민D의 급원 식품으로는 고등어, 연어, 참치 등의 해산물과 표고버섯과 같은 버섯류 음식에 풍부합니다.참고로 비타민K의 급원식품은 낫토, 시금치, 김, 미역 등의 해조류에 풍부하게 함유되어 있습니다 .
3.병아리콩 효능: 다이어트 체중조절
병아리콩 효능중 많이 알려진것이 바로 체중조절에 도움이 된다는 것입니다. 식이섬유가 풍마형 포만감을 느끼게 해주며 변비증상을 해소시켜 줍니다 병아리콩은 지방함량이 낮고 단백질이 풍부해서 체중관리에 매우 적합하다고 할 수 있습니다.
이소플라본이 체내 지방이 쌓이는 것을 제한하고 식이섬유, 단백질, 미네랄 성분이 골고루 들어있어 건강하게 체중을 감소시키는데 도움이 된다고 합니다 단, 병아리콩의 칼로리는 100g당 364kcl 로 다소 높은 편에 속하니 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
4.병아리콩 효능: 탈모 예방
병아리콩 속 칼슘은 뼈와 치아, 모발을 구성하며 세포의 성장을 원활히 하는 데 기여할 수 있습니다. 신체는 칼슘이 부족하다고 느낄 경우 신진대사를 위해 뼈에 존재하는 칼슘부터 사용한다고 합니다.
칼슘 결핍이 계속될 경우 골다공증이 나타나고 피부와 까지 거칠게 변하게 됩니다. 작은 자극에도 쉽게 빠질 만큼 탈모가 나타날 가능성이 커집니다.
병아리콩 효능에는 탈모를 부르는 활성 산소를 제거하는 비타민 E가 풍부하기 때문입니다. 비타민 E는 세포막을 노화하게 만드는 활성산소를 무력화시키는 기능이 있습니다. 말린 병아리콩 100g에 함유된 비타민 E는 2.87mg으로, 이는 비타민 E 일일 취 권장량의 약 26%를 충족할 수 있는 양입니다.
5.병아리콩 효능: 빈혈개선
하루 권장 섭취량 65% 및 하루 권장 아연 섭취량 23%가 들어있어 면역력 증진 뿐만 아니라 빈혈 개선에도 도움이 된다고 합니다. 빈혈은 우리 몸 속 혈액이 인체 조직의 대사인 필요한 산소가 충분하지 못해 발생하는 질환인데 병아리콩을 꾸준히 섭취한다면 이를 완화하고 예방할 수 있다고 합니다.
그리고 철분 성분이 적혈구의 생산을 증진시켜 혈액을 통한 산소공급을 원할하게 해줌으로써 어지러움이나 빈혈개선에 큰 효과가 있다고 합니다.
6.병아리콩 효능: 당뇨병
병아리콩은 낮은 혈당 지수와 혈당 부하를 가지고 있습니다. 천천히 소화되는 저항성 전분인 아밀로이드를 함유, 이러한 요소는 혈당과 인슐린 수치의 갑작스러운 상승을 막는 데 도움, 이것은 제2형 당뇨병을 가진 사람들의
전반적인 병아리콩 효능으로 혈당조절을 개선할 수 있습니다. 병아리콩 효능으로 만성 고지방 식단에서 유발되는 식후 고혈당 및 고 인슐린 혈증을 예방한다는 것을 보여주었습니다.
7.병아리콩 효능: 피부 미용
병아리콩은 알긴산이라는 아미노산 성분이 풍부하게 함유되어 있는데. 알긴산 성분은 우리 몸 속 혈관을 확장시키며 몸속 노폐물을 배출시켜 신진대사를 원활하게 하고 노폐물이 몸 밖으로 빠져나가게 도와줍니다.
노폐물이 제거되면 우리 몸은 혈색이 좋아지고 피부가 맑아지는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 병아리콩 효능의 풍부한 비타민C 성분은 노화방지에도 도움이 됩니다.
8.병아리콩 효능: 대장질환 완화
생김새가 병아리 얼굴과 같아 붙여진 병아리콩은 병아리콩은 다른 콩에 비해서 레시핀, 사포닌, 이소플라본등의 성분이 다량 함유돼 있습니다.
이러한 병아리콩 효능 성분들이 항암 작용을 비롯해 혈액 중의 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 심장병, 고혈압, 당뇨병 같은 성인병을 예방하는 작용을 합니다.
또한 검은콩, 녹두 콩에 비해 B6의 함량이 2배 이상 함유돼있는데, 이는 대장암의 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
9.병아리콩 효능: 심혈관 질환
병아리콩은 구조적으로 체내 콜레스테롤과 비슷한 시트 스테롤이라는 식물 스테롤을 함유하고 있습니다. 이것은 인체의 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
병아리콩의 섬유질과 불포화 지방은 혈중 지질 수치에도 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
10.병아리콩 효능: 근력 강화
병아리콩을 먹음으로써 근육 손실을 막을수 있다고 합니다. 병아리콩을 한 움큼 먹으면 약 3g의 단백질이 공급된다고 하는데, 단백질은 근육 손실을 줄이고 식이요법, 체중 유지, 뼈 건강에 도움을 주는 것으로 병아리콩 효능이 널리 알려져 있습니다.
이 때문에 병아리콩에 들어 있는 단백질은 필수 아미노산이 거의 모두 들어 있어 다른 단백질이 풍부한 식품보다 단백질을 더 많이 섭취할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
병아리콩 요리법
1. 병아리콩 불리기
병아리콩은 바싹 마른 상태이기 때문에 물에 충분히 불려야 합니다. 불에 불릴 경우 2배이상 늘어나기 때문에 큰 그릇에 병아리 콩을 넣고 물은 그릇의 반정도 채웁니다. 나중에 보면 그릇 위까지 병아리콩이 불어나 있을 것입니다.
병아리콩은 쉽게 불지 않습니다. 물에 넣은 채 냉장고에서 하루정도 있으면 좋고 밖에서는 10시간 이상 불려야 삶았을 때 딱딱하지 않습니다.
2. 병아리콩 삶기
병아리콩을 삶을 때는 흰콩이나 검은콩 삶을 때랑 비슷합니다. 어느새 거품과 함께 끓어오르기 때문에 조심해야 합니다. 큰 냄비에 콩반, 물반 정도로 끓입니다. 10분 정도 끓는 걸 지켜보며 거품을 걷어냅니다.
그 이후에 중간 이하 불로 15분정도 더 삶으면 됩니다. 콩에 따라 시간이 다르지만 한 컵 정도의 콩이라면 20분 정도면 충분합니다. 삶아진 콩은 물을 빼내서 시킵니다.
3. 병아리콩 요리법
▶병아리콩은 다양한 요리에 넣을 수 있습니다. 콩을 불린 뒤 밥지을 때 넣어도 되고 삶은 후에 샐러드에 넣어도 좋고, 수프나 카레에 넣어도 좋고, 샌드위치에 넣어도 좋습니다. 또한, 병아리콩은 볶아서 스넥간식으로 이용해도 좋고, 가루를 내어 빵이나 과자를 구워도 좋습니다.
▶병아리콩 요리 중 가장 유명한 것은 후무스(Hummus)일 것입니다. 특히 다이어트 식단으로 각광받은 요리입니다. 병아리콩을 삶은 후 올리브유와 레몬주스 마늘 등 향신료를 섞어 갈아 만드는데, 주로 잼처럼 빵에 발라 먹습니다.
또한, 인도에서는 카레에 넣기도 하고, 파키스탄 에서도 거의 주식 못지 않게 요리에 많이 이용합니다. 병아리콩의 녹말로 묵과 같은 형태의 음식을 만들기도 합니다.
이상으로 병아리콩 효능 요리법에 대한 포스팅을 마치겠습니다.
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