HDL콜레스테롤 높이는 방법 / 음식

우리 몸에 아주 중요한 HDL콜레스테롤 높이는 방법이 궁금하신가요? 생활습관을 조금만 바꾸고 식단만 신경 쓰면 충분히  HDL콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 그러면 자연스레 LDL콜레스테롤도 줄어들게 될 거고요, 평소 어떻게 하면 콜레스테롤 관리를 할 수 있을지 간단하게 정리했습니다.

 

 

HDL콜레스테롤 높이는 방법이 궁금하신가요? 콜레스테롤은 우리몸에 없어서는 안 되는 중요 지단백 호르몬입니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

나쁜 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤

혈액 속에 'LDL 콜레스테롤'이 너무 많으면 동맥벽에 붙어 혈관을 좁혀 혈류를 방해합니다. HDL콜레스테롤은 콜레스테롤을 간으로 빨리 운반한 뒤 분해시켜 혈액 내에 LDL 콜레스테롤이 필요 이상으로 떠돌지 않게 하는 혈관 청소부의 역할을 하기 합니다.

 

그로 인해, 치매 예방 등에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 심혈관 문제를 일으킬 수 있는 요소를 미리 차단하는 것입니다. 그렇다면 이처럼 체내에서 착한 역할을 하여 좋은 콜레스테롤 또는 착한 콜레스테롤이라고 불리는 HDL콜레스테롤을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

 

HDL 콜레스테롤

콜레스테롤 정상수치

남성의 HDL콜레스테롤 정상 수치 : 32~72mg/dL

여성의 HDL콜레스테롤 정상 수치 : 34~81mg/dL

 

HDL콜레스테롤 높이는 방법 6가지

1.HDL콜레스테롤 높이는 방법: 운동과 체중 감량

 

 

꾸준한 운동은 건강을 유지하는데 필수입니다. 운동은 우리 몸에서 가장 흔한 모양의 지방인 중성지방 수치를 낮추고, HDL 수치를 높이는 효과가 있습니다. 1주일에.1주일에 60분 정도의 유산소 운동만으로 효과를 볼 수 있습니다. 그리고, 비만은 여러 질병의 요인이기도 하지만, 그 자체로도 하나의 질병입니다. 현재 비만이거나 과체중이라면 체중 감량이 필요합니다.

 

HDL 콜레스테롤

2.HDL콜레스테롤 높이는 방법: 영양제 섭취

오메가3는 중성지방을 낮추고 HDL과 LDL은 낮추지 못하는 반면 쿠바산 폴리코사놀은 혈중 LDL 수치를 감소시키고 HDL 수치를 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다.

 

3.HDL콜레스테롤 높이는 방법: 금연

혈관건강에 담배는 최악입니다. 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 담배를 끊으면 HDL 콜레스테롤과 전반적인 심장 건강을 크게 개선할 수 있습니다.

 

4.HDL콜레스테롤 높이는 방법: 수용성 식이섬유소 섭취

식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 포함되어 있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있다.

 

HDL 콜레스테롤

5.HDL콜레스테롤 높이는 방법: 니아신 복용

니아신(비타민B3)은 HDL 수치를 높이고 중성지방 수치를 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 물론 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제도 있습니다. 하지만 고용량 니아신 복용은 심각한 부작용을 유발할 수 있어서 꼭 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

 

 

6.HDL콜레스테롤 높이는 방법: 건강한 기름 사용

참기름이 좋다고 했는데 의외로 기름 종류가 HDL콜레스테롤 수치 높이는데 도움이 됩니다. 예로 카놀라유나 올리브오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화 지방산이라 할 수 있는데 이러한 음식들인 총 콜레스테롤 수치에 영향은 주지 않고 우리 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치만 높여줍니다.

 

HDL 콜레스테롤

HDL콜레스테롤 높이는 음식

1.HDL콜레스테롤 높이는 음식: 아보카도

특히나 아보카도 같은 경우는 콜레스테롤에 매우 좋은 것으로 특히나 유명합니다. 불포화 지방산이 풍부하고 섬유질 덩어리라 나쁜 콜레스테롤 억제 기능을 하게 됩니다.

 

2.HDL콜레스테롤 높이는 음식: 아몬드

아몬드에는 몸에 좋은 불포화지방산이 들어 있어서 매일 한 줌 씩 꾸준히 먹으면 HDL콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어집니다.

 

HDL 콜레스테롤

3.HDL콜레스테롤 높이는 음식: 참기름 섭취

참기름은 hdl콜레스테롤 수치 높여주는데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 좋은 참기름을 숟가락으로 한 술씩 드셔도 되고 드레싱이나 요리에 풍부하게 넣는 것을 추천합니다.

 

4.HDL콜레스테롤 높이는 음식: 베리류

섬유질의 섭취를 늘리는 것은 콜레스테룰 수치를 개선시키는 매우 좋은 방법입니다. 라즈베리와 블루베리 같은 베리류는 섬유질이 아주 많은 과일에 속하며 폴리페놀과 같은 항산화제도 풍부해서 심혈관 건강에 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다. 베리류는 간식으로 먹기도 좋고 요거트나 스무디로 만들어 섭취할 수도 있습니다.

 

 

5.HDL콜레스테롤 높이는 음식: 와인

하루에 와인 한잔이 심장건강에 좋다는 사실은 익히 들어서 잘 알고 계실 것입니다. 연구에 따르면, 심혈관 건강을 지키기 위하여 여성은 하루 한잔, 남성은 하루 두 잔의 적포도주가 적당하다고 알려져 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

6.HDL콜레스테롤 높이는 음식: 녹차

녹차에는 카테킨이라 하는 항산화제가 풍부하게 포함되어 있으며 이것은 LDL콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 2006년 9월 일본 도호쿠대학교 의과 대학원의 대규모 장기 연구에 따르면, 매일 5잔의 녹차를 마신 성인은 차를 마시지 않은 사람에 비해 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 확률이 26% 낮음을 확인하였습니다.

 

이상으로 HDL콜레스테롤 높이는 방법과 음식을 알아보았습니다. 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 것으로는 가족력이나 신체 활동, 주위 환경 등 다양한 요소와 음식에 있습니다. 생활습관을 개선하셔서 더욱 건강하시기 바랍니다.

 

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